✔️ Checklist: 5 signalen om op te letten

1. Aanhoudende stijfheid

– Je voelt na 24 uur nog stevige spierpijn in één gebied (bijv. kuiten, heupen).

 

2. Zeurende pijn

– Een doffe, zeurende pijn die tijdens inspanning én in rust blijft doorzeuren.

 

3. Bewegingsbeperking

– Je merkt dat je een gewricht (knie, enkel, heup) minder ver kunt buigen of strekken.

 

4. Eenzijdige belasting

– Je compenseert ongemerkt: je tilt je voet net iets anders op, je leunt op één kant.

 

5. Verandering in techniek

– Je loop- of fietstechniek wordt minder vloeiend: korte passen, schommelende romp, etc.

 

🏃‍♂️ Bijpassende oefeningen per signaal

Signaal Oefening Korte uitleg/link

1. Aanhoudende stijfheid

Dynamische heupcircuits

Cirkelende bewegingen voor romp en heup.

Zie Hersteloefeningen → Mobiliteit heup.

 

2. Zeurende pijn Foam-rolling kuiten + bovenbenen

Rol langzaam over de spier, 1–2 min per kant.

Zie Hersteloefeningen → Myofasciale release.

 

3. Bewegingsbeperking

Enkelmobilisatie (“voet schrijven”)

Teken met je tenen letters in de lucht, 2 x A–Z.

Zie Hersteloefeningen → Enkelmobiliteit.

 

4. Eenzijdige belasting

Skater squats

Enkelsgewijs squatten om balans & kracht te verbeteren.

Zie Hersteloefeningen → Unilaterale oefeningen.

 

5. Techniekverandering

Core plank–varia Plank met afwisseling (zij- en reverse plank).

Zie Hersteloefeningen → Core stability.