Voeding voor training
Voedingsstrategieën voor Trainingen en Wedstrijden
Voor de Training: Brandstof opbouwen
De maaltijd die je eet voordat je gaat hardlopen is essentieel voor het optimaliseren van je prestaties. Het doel is om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spijsvertering niet te belasten.
Timing
Eet een grotere maaltijd 2-3 uur voor je training en een lichte snack 30-60 minuten van tevoren.
Koolhydraatrijk
Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren pasta of zoete aardappel. Deze geven je energie die langzaam wordt vrijgegeven. Mager eiwit en gezonde vetten: Beperk de inname van eiwitten en vetten in je pre-workoutmaaltijd, omdat deze langer nodig hebben om te verteren. Een klein beetje magere kwark, yoghurt of een dunne laag pindakaas kan prima werken.
Hydratatie
Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent door water te drinken in de uren voor je training.
Voorbeeld pre-training maaltijd: Een kom havermout met banaan en een snufje kaneel, of een volkoren bagel met een beetje honing.
Voedingsstrategie voor Wedstrijddagen
Op wedstrijddagen is het belangrijk om een voedingsstrategie te volgen die je lichaam al kent en goed verdraagt. Experimenteer nooit met nieuwe voedingsmiddelen op de dag van een race.
Ochtend van de wedstrijd: Eet een licht verteerbare, koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor de start. Bijvoorbeeld havermout met fruit of witte toast met jam.
Tijdens de race
Vul energie en elektrolyten aan met sportgels, repen of sportdranken. Zorg dat je je hydratatieplan volgt en luister naar je lichaam.
Na de race
Volg dezelfde herstelprincipes als na een intensieve training: eiwitten en koolhydraten aanvullen en hydrateren.
Tip voor ultralopers
Bij lange afstanden van meerdere uren kunnen zoute snacks zoals crackers of bananen helpen om het natriumgehalte en de energie op peil te houden.
Voor duurlopen is de juiste voeding essentieel om je energie op peil te houden en je prestatie te optimaliseren.
De voedingsbehoefte tijdens het lopen varieert afhankelijk van de afstand en intensiteit. Hier zijn enkele richtlijnen voor voeding tijdens duurlopen van verschillende afstanden:
Algemeen Advies
Voorafgaand aan de loop:
Zorg dat je 2-3 uur voor het lopen een koolhydraatrijke maaltijd eet, zoals havermout, brood met honing, of een banaan. Dit helpt om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
Tijdens de loop:
Voor duurlopen langer dan 60-90 minuten, is het belangrijk om koolhydraten aan te vullen. Richt je op 30-60 gram koolhydraten per uur. Snelle koolhydraten zoals gels, sportdrank of fruit zijn hiervoor geschikt.
Na de loop:
Vul je koolhydraten en eiwitten aan om het herstel te bevorderen, bijvoorbeeld met een herstelshake, kwark met fruit, of een boterham met pindakaas.
Voeding per Afstand
10 kilometer (40-60 minuten):
Tijdens de loop: Bij deze afstand is voeding meestal niet nodig, zolang je goed hebt ontbeten of gegeten voor de loop. Eventueel: Drink water of een sportdrank als het erg warm is, om gehydrateerd te blijven.
15 kilometer (1-1,5 uur):
Tijdens de loop: Overweeg het gebruik van snelle koolhydraten als je meer dan een uur rent. Bijvoorbeeld een sportdrank of een energiegel rond het 45-minuten punt.
Drinken: Water of isotone sportdrank om de vochtbalans te handhaven.
20 kilometer (1,5-2 uur):
Tijdens de loop: Neem een energiegel of iets vergelijkbaars na elk uur hardlopen, dus bijvoorbeeld één rond het 60-minuten punt en een tweede rond de 90 minuten.
Alternatieven: Gedroogd fruit, zoals dadels, kan ook een goede bron van snelle koolhydraten zijn. Hydratatie blijft belangrijk.
25 kilometer (2-2,5 uur):
Tijdens de loop: Richt je op 30-60 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld door elke 45 minuten een energie gel te nemen. Je kunt ook een banaan of energiereep meenemen voor variatie.
Vloeistoffen: Drink regelmatig water en vul mineralen aan met sportdrank om krampen te voorkomen.
30 kilometer (2,5-3 uur):
Tijdens de loop: Koolhydraten worden hier cruciaal. Plan om elke 30-45 minuten koolhydraten binnen te krijgen, zoals gels, sportdrank, bananen, of energierepen. Je hebt mogelijk meer complexe koolhydraten nodig, zoals energierepen of zelfs een kleine sandwich.
Hydratatie: Wissel water en isotone sportdrank af om voldoende mineralen binnen te krijgen.
Overige Tips
Individuele behoeften: Test je voeding tijdens trainingslopen, zodat je weet wat goed werkt voor jouw lichaam. Wat voor de een goed werkt, kan voor de ander minder effectief zijn.
Hydratatie:
Zorg dat je voldoende drinkt, maar voorkom overhydratie. Dit kan leiden tot een verstoorde elektrolytbalans. Sportdranken kunnen helpen om naast vocht ook elektrolyten aan te vullen. Praktische tips: Gebruik een running belt of vest om voeding en drank mee te nemen tijdens je loop.
Door je voeding goed te plannen en te testen tijdens trainingen, kun je optimaal presteren tijdens duurlopen van elke afstand.